髪の毛にいい食べ物10選！抜け毛を減らして健康な髪を育てる食事とは？

髪の毛にいい食べ物とは、髪の材料になる「タンパク質」と、その働きを支える「ビタミン」「ミネラル」を含む食べ物です。なかでも女性は、鉄や亜鉛が不足しやすいため、これらを含む食材を意識して選ぶことが大切です。

「髪が細くなった気がする」
「抜け毛が増えた」
「ハリやコシがなくなってきた」

こうした変化を感じたとき、ヘアケアと同じくらい見直したいのが毎日の食事です。髪は、食事から摂った栄養をもとに毛根でつくられるためです。

本記事では、髪に関わる栄養素の含有量と日常での取り入れやすさをもとに、髪にいい食べ物を10個ランキング形式で紹介します。あわせて、栄養の吸収を高める組み合わせ、忙しい日の取り入れ方、避けたい食習慣、食事で変えられること・変えにくいことまで解説します。

【まとめ】髪にいい食べ物10選

ただし、食べ物は髪の材料や体の環境を整えるサポートであり、抜け毛や薄毛そのものを治療するものではありません。食事を見直しても抜け毛が気になる場合は、女性の薄毛（FAGAなど）が隠れている可能性もあるため、早めに医師へ相談しましょう。

髪の毛にいい食べ物とは？髪に必要な栄養素

髪の毛にいい食べ物を選ぶポイントは、髪の材料となるタンパク質に加えて、その働きを助けるビタミンとミネラルをバランスよく摂ることです。

髪は毛母細胞でつくられるため、髪の成長にはタンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が必要です。ただ、体は栄養が足りないとき、心臓や筋肉などの生命維持に関わる部分を優先します。そのため、髪は栄養不足の影響を受けやすい部位のひとつです。

髪の約80〜90%はケラチン（タンパク質）

髪の約80〜90%は「ケラチン」というタンパク質でできています。ケラチンはアミノ酸が結びついたもので、なかでも「シスチン」というアミノ酸を多く含み、髪の強さやハリ・コシに関わります。

ケラチンを食べれば髪になる？

「ケラチン 食べ物」と検索する方が多いですが、ケラチンをそのまま食べても、髪のケラチンになるわけではありません。食べたタンパク質は、胃腸でいったんアミノ酸に分解され、体の中で必要なタンパク質に作り直されるためです。

大切なのは、特定の食べ物にこだわることではなく、肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質を毎食まんべんなく摂ることです。シスチンは体内でも作られますが、その材料となるアミノ酸も含めて、さまざまなタンパク質から摂るのが効率的です。

成人女性のタンパク質の推奨量は1日50gです。これは不足を防ぐための量で、上限ではありません。厚生労働省は、総エネルギーの13〜20%（18〜49歳）を目標量としており、1日約2,000kcalの場合は約65〜100gに相当します。運動習慣のある方は、さらに多く必要になることがあります。主菜（肉や魚）を毎食手のひら1枚分ほど摂り、卵や納豆などを1品足すと届きやすくなります。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

髪に必要な3つの栄養素（タンパク質・ビタミン・ミネラル）

髪に必要な栄養素は、大きく次の3つです。

• タンパク質：髪そのものの材料になります。
• ビタミン：タンパク質の代謝を助けたり、体を酸化から守ったりします。
• ミネラル：タンパク質の合成や、酸素の運搬に関わります。

それぞれの働きと、多く含む食べ物は以下のとおりです。

月経のある女性は、月経による鉄の損失があるため、月経のない女性（6.0mg）より多く必要です。食事で鉄が足りているか気になる場合は、自己判断でサプリメントを多量に摂らず、まず医療機関で相談しましょう。

髪の毛にいい食べ物ランキング10選

髪にいい食べ物は、レバー・牛赤身肉、牡蠣、鶏むね肉、鮭、卵、納豆、小松菜、ナッツ、アボカド、ギリシャヨーグルトの10種類です。髪の材料になるタンパク質に加え、女性が不足しやすい鉄と亜鉛を多く含む食材から順に紹介します。

ランキングについて

食べ物を食べて髪が伸びる、増えるといった効果の大きさを比べたものではありません。次の3点を総合し、当院で順位をつけました。

1. 髪に関わる栄養素の量：タンパク質、鉄、亜鉛、ビタミンEの含有量（100gあたり）
2. 女性が不足しやすい栄養素かどうか：特に鉄と亜鉛。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の推奨量に対して、1回の食事でどのくらい補えるかを見ました。
3. 続けやすさ：手に入りやすさ、価格、調理の手軽さ、摂りすぎの心配が少ないか

※成人女性の推奨量：タンパク質 50g、亜鉛 7.5〜8mg、鉄 10.0〜10.5mg（月経ありの場合。月経なしは6.0mg）

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

1位　レバー・牛赤身肉｜鉄と亜鉛が豊富

鉄と亜鉛を一度に補いやすい食材です。豚レバー100gには鉄が約13mg、亜鉛が約6.9mg含まれ、体に吸収されやすいヘム鉄が中心です。牛赤身肉も100gで鉄約2.5mg、亜鉛約4〜5mgを摂れます。レバーは1回30g程度を目安に、炒め物や煮物にすると食べやすくなります。

注意： レバーにはビタミンAが非常に多く、豚レバー100gで約13,000μgRAEです。成人女性のビタミンAの推奨量は650〜700μgRAE/日、耐容上限量は2,700μgRAE/日で、妊娠中の方も成人と同じ値を参考にすることが望ましいとされています。過剰摂取による健康障害は、サプリメントや動物の肝臓を大量に摂取した場合に報告されており、肝臓への影響や、妊娠中は胎児の奇形の報告があります。毎日食べずに、週1回・30g程度を目安にしましょう。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

2位　牡蠣｜亜鉛が突出して多い

食品の中でも亜鉛の含有量が特に多い食材です。100gに約14mg含まれ、3粒（約50g）で成人女性の推奨量（7.5〜8mg）に近い量をまかなえます。鍋、ホイル焼きなどで取り入れやすく、加熱して食べるのが安心です。

注意： 亜鉛を摂りすぎると、銅の吸収を妨げることがあります。耐容上限量は女性で1日35mgですので、毎日大量に食べるのは避け、週1〜2回を目安にしましょう。生牡蠣は食中毒のリスクがあるため、妊娠中や体調が悪いときは加熱したものを選んでください。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

3位　鶏むね肉・ささみ｜低脂肪で高タンパク

髪の主成分であるタンパク質を、脂質を抑えて摂れる食材です。皮なしのむね肉は100gあたりタンパク質が約23g、脂質が約2gです。手のひら1枚分（約100g）で、1日の推奨量50gの約半分に近づきます。下味をつけて蒸す、茹でるとパサつきにくく、サラダチキンならコンビニでも買えます。

4位　鮭｜タンパク質とビタミンを同時に摂れる

タンパク質に加え、ビタミンB群やビタミンD、青魚に含まれるDHA・EPAも含みます。切り身1切れ（約80〜100g）でタンパク質は約18〜22gです。焼く、ホイル焼き、ちゃんちゃん焼きなど調理法が多く、毎日の主菜に取り入れやすい魚です。

5位　卵｜手軽に摂れる良質なタンパク質

1個（約50g）でタンパク質が約6g摂れ、ビオチンなどのビタミンB群も含みます。ビオチンは約12μg（1個あたり）で、成人の目安量は50μg/日です。ゆで卵や卵焼きなど加熱して食べるのがおすすめです。生の卵白に含まれるアビジンは、ビオチンの吸収を妨げることがあります。ビオチンを摂ると髪が増えるという根拠は確認されていません。

6位　納豆｜植物性タンパク質と鉄を補える

1パック（約45g）でタンパク質が約7g、鉄が約0.9mg、亜鉛が約0.9mg摂れます。大豆製品には豆腐、豆乳、味噌などもあり、肉や魚が続いたときのバランス調整にも向いています。冷蔵庫に常備しやすく、朝食に1品足すだけで続けられます。

7位　小松菜・ほうれん草｜鉄と葉酸を補える

100gあたり鉄は小松菜で約2.8mg、ほうれん草で約2mg含まれ、葉酸も豊富です。ただし野菜の鉄は吸収率が低めなので、レモンやパプリカ、肉・魚と一緒に食べると効率的です。小松菜はアクが少なく、下茹でなしで炒め物や味噌汁に使えます。

8位　アーモンド・かぼちゃの種｜ビタミンEと亜鉛を補える

アーモンドは100gあたりビタミンEが約30mgあり、10粒（約12g）で約3.6mgです。成人女性の目安量5〜6mg/日の半分以上をまかなえます。かぼちゃの種は亜鉛が100gあたり約7.7mg含まれます。間食に無塩・素焼きのものを手のひらに軽く1杯（約20〜25g）が目安です。エネルギーが高いため、食べすぎには注意しましょう。

9位　アボカド｜ビタミンEと良質な脂質を摂れる

ビタミンEが100gあたり約3.3mgで、1/2個（約70g）で約2.3mgです。ビタミンEなどの脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂ると吸収されやすくなります。サラダやトーストにのせて、1日1/2個程度を目安にしましょう。脂質が多くカロリーも高めなので、摂りすぎないように。

10位　ギリシャヨーグルト｜調理せずにタンパク質を足せる

水切りタイプのヨーグルトは、一般的な無糖ヨーグルト（100gあたり約4g）よりタンパク質が多く、商品によって約6〜10g/100g含まれます。購入時に栄養成分表示を確認しましょう。朝食や間食に1個足すだけで、手軽にタンパク質を補えます。砂糖入りのものは糖質が多いため、無糖を選びましょう。

髪にいい食べ物の食べ合わせは？栄養の吸収を高める組み合わせ

吸収を高めるなら、鉄はビタミンCや動物性タンパク質と一緒に、脂溶性ビタミンは油と一緒に食べるのが基本です。ここでは、吸収が高まる根拠のある組み合わせと、続けやすい献立の組み合わせを分けて紹介します。

吸収率が上がる組み合わせ

鉄 × ビタミンC・動物性タンパク質
野菜や大豆に含まれる非ヘム鉄は吸収率が低めですが、ビタミンCや肉・魚と一緒に摂ると吸収されやすくなります。ほうれん草×レモン、小松菜×赤パプリカ、小松菜と牛赤身肉の炒め物がおすすめです。レバーのヘム鉄はもともと吸収されやすいため、レバーとビタミンCを組み合わせる必要性は高くありません。

脂溶性ビタミン × 油
ビタミンA（β-カロテン）やビタミンEは油と一緒に摂ると吸収されやすくなります。にんじん・さつまいも・小松菜をオリーブオイルで炒める、ナッツやアボカドを野菜に添えるといった食べ方が向いています。

亜鉛 × 動物性タンパク質
肉や魚と一緒に摂ると亜鉛は吸収されやすいとされます。反対に、穀類や豆類に含まれるフィチン酸は亜鉛の吸収を妨げることがありますが、通常の食事量であれば神経質になる必要はありません。

続けやすい献立の組み合わせ

以下は特別な相乗効果があるというより、不足しやすい栄養を無理なく揃えやすい組み合わせです。

• 鮭 × さつまいも： 主菜と主食でタンパク質とビタミンを一度に摂れる定番の組み合わせ
• 卵 × ベリー・キウイ： 朝食に手軽に加えられ、タンパク質とビタミンCを補える
• ヨーグルト × ナッツ・かぼちゃの種： 間食でタンパク質、ビタミンE、亜鉛を補える

髪にいい食べ物を忙しくても続ける方法

忙しい日は、コンビニで「タンパク質＋野菜や海藻＋主食」を組み合わせるのが続けやすい方法です。主食だけで済ませず、サラダチキンやゆで卵などのタンパク質を1品足すだけで、髪に必要な栄養を補いやすくなります。

コンビニで買える髪にいい食べ物

コンビニで買える髪にいい食べ物は、サラダチキン、ゆで卵、納豆、ギリシャヨーグルト、素焼きナッツ、焼き魚、海藻サラダなどです。調理の手間がなく、タンパク質やビタミン、ミネラルを手軽に補えます。

※栄養価は商品によって異なるため、パッケージの栄養成分表示を確認してください。

組み合わせの例

• 朝： 玄米おにぎり ＋ ゆで卵 ＋ 無糖ヨーグルト
• 昼： サラダチキン ＋ 野菜サラダ（パプリカ・ブロッコリー）＋ おにぎり
• 夜： 焼き鮭 ＋ 納豆 ＋ ほうれん草のおひたし

揚げ物や菓子パンだけで済ませる日が続かないよう、「主食＋タンパク質＋野菜」の3点を意識すると選びやすくなります。

髪にいい飲み物は？水・豆乳・スムージーなどの選び方

髪のために特別に効果を示した飲み物があるわけではありません。無糖の水分補給を基本に、タンパク質やビタミンを補える飲み物を選び、お茶やコーヒーは飲むタイミングに気をつけるのがポイントです。

• 水・麦茶・白湯： 日常の水分補給の基本です。糖分の入っていないものを選びましょう。
• 豆乳： 無調整豆乳は200mlで約7gのタンパク質を摂れます。調整豆乳は糖質や塩分が加えられていることがあるので、表示を確認してください。
• プロテインスムージー： 無糖ヨーグルトや豆乳にバナナやベリーを合わせると、朝食代わりになります。市販品は糖質とエネルギー量を確認しましょう。
• 野菜ジュース： ビタミンやミネラルを補えますが、食物繊維は生野菜より少なめです。野菜の代わりではなく補助として使いましょう。
• 緑茶・コーヒー・紅茶： 含まれるタンニンなどが、野菜や大豆の鉄（非ヘム鉄）の吸収を妨げることがあります。鉄を意識する食事のときは、食事中や食直後を避け、少し時間をあけて飲みましょう。妊娠中・授乳中の方はカフェインの量にも注意が必要です。

髪によくない食べ物・食習慣とは？

髪によくないのは、食事の偏りだけではありません。極端なダイエットによる栄養不足や脂質・糖質・塩分・アルコールの摂りすぎに加え、睡眠不足、強いストレス、喫煙などの生活習慣も、髪や頭皮の状態に影響することがあります。1回の食事や一時的な生活習慣だけで抜け毛が増えるわけではありませんが、こうした状態が長く続くと、髪に必要な栄養が不足したり、体の環境が乱れたりする可能性があります。

髪によくない食べ物は？避けたい食べ物・飲み物

避けたいのは、脂質の多い食事（揚げ物・ファストフード）、糖質の多い食品（お菓子・甘い飲み物）、塩分の多い食事、アルコールの摂りすぎです。これらが髪に直接悪影響を与えると断定できる根拠は限られますが、習慣的に偏ると、髪に必要なタンパク質・ビタミン・ミネラルを摂る機会が減りやすくなります。

「食べてはいけない」ではなく、頻度と量を意識することが大切です。

• 脂質・糖質の多い食品： ファストフードや菓子類中心の食事は、タンパク質や野菜が不足しやすくなります。
• 塩分の多い食事： 加工食品やラーメンなどが続くと塩分過多になりやすく、全身の健康にも影響します。
• アルコール： 分解の過程でビタミンB群や亜鉛などが使われるため、多量の飲酒は栄養状態に影響します。女性は1日あたりの純アルコール量が20g以上（ビール中瓶1本程度）で生活習慣病のリスクが高まるとされています。

極端なダイエット・栄養の偏りは抜け毛の原因になる？

極端なダイエットや栄養の偏りは、抜け毛につながることがあります。短期間に急激に食事量を減らすと、髪の材料であるタンパク質や、鉄・亜鉛などが不足し、2〜3ヶ月ほど遅れて抜け毛が増える「休止期脱毛」が起こることがあるためです。

次のような食習慣は注意が必要です。

• 短期間での大幅な減量や、食事を抜くダイエット
• 糖質だけ、特定の食品だけを食べる単品ダイエット
• 朝食を抜くなど、食事時間が不規則な生活
• タンパク質や鉄が少ない食事が続く（月経のある女性は特に鉄が不足しやすい）

ダイエット中は、タンパク質を確保しながら、ゆるやかに進めることが大切です。食事を元に戻しても抜け毛が続く場合や、食事制限をやめられないと感じる場合は、早めに医療機関へ相談しましょう。

睡眠不足や強いストレス、喫煙なども髪や頭皮の状態に影響することがあります。食事だけに目を向けるのではなく、生活習慣全体を見直すことも大切です。

髪が伸びる食べ物・髪を太くする食べ物はある？

髪を早く伸ばしたり、太くしたりできる食べ物はありません。髪の伸びる速さや太さは、遺伝・年齢・ホルモンの影響が大きいためです。

ただし、髪の材料となるタンパク質や、鉄・亜鉛が不足すると、髪が伸びにくくなったり、細くなったりすることがあります。不足を防ぎ、本来の髪の状態を保つサポートとして、食事を整えましょう。

• 髪が伸びる食べ物： 特別な食べ物はありません。タンパク質を毎食摂り、不足しやすい鉄・亜鉛をレバー・赤身肉・牡蠣などで補いましょう。
• 髪を太くする食べ物： こちらも特別な食べ物はありません。タンパク質・鉄・亜鉛をバランスよく摂ることが、髪のハリやコシを保つ土台になります。

食事の効果が髪に表れるまでには時間がかかるため、まず3ヶ月ほど続けて様子を見ましょう。髪が細くなる、分け目が目立つといった変化が続く場合は、FAGAなど別の原因も考えられます。

食べ物で抜け毛予防・育毛はできる？薄毛は改善する？

食べ物は、栄養不足が原因の抜け毛には役立ちますが、FAGAやホルモンの影響による薄毛は、食事だけでは対処できません。食事は髪が育つ土台づくりであり、原因によっては治療が必要になります。

抜け毛の原因が栄養不足だけとは限りません。原因を見分けることが、適切な対処の第一歩です。

食事で対処しやすい抜け毛としにくい抜け毛

見分けるヒント

• 全体的に急に抜け毛が増えた： 2〜3ヶ月前のダイエットや出産、強いストレス、発熱などが引き金になる休止期脱毛の可能性があります。原因が解消されると、数ヶ月で落ち着くことが多いとされています。
• 分け目や頭頂部の地肌が透けてきた、髪が細く短くなった： FAGAの可能性があります。ゆっくり進行するため、早めの相談が大切です。
• 円形に抜けている： 円形脱毛症の可能性があり、食事では対処できません。

ただし、自分では原因を見分けにくいことも多く、複数の原因が重なっていることもあります。

抜け毛が気になるときの受診の目安

食事や生活習慣を3ヶ月ほど見直しても抜け毛が減らない場合や、次のような症状がある場合は、医療機関に相談しましょう。

• 分け目や頭頂部の地肌が目立つようになった
• 髪が細く、短く、ハリがなくなってきた
• 急に抜け毛が増え、半年以上続いている
• 円形に抜けている部分がある
• 頭皮の赤み、かゆみ、フケ、痛みがある
• 疲れやすい、体重の変化、月経不順など、全身の症状もある（甲状腺や貧血など内科・婦人科の病気が隠れていることもあります）

抜け毛の原因は人によって異なります。早めに原因を調べることで、適切な対処を選びやすくなります。FAGAの可能性が気になる方は、まずセルフチェックで現在の状態を確認してみるのもおすすめです。

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ウィルAGAクリニックレディースでは、女性の薄毛（FAGA）をはじめとする抜け毛・薄毛のお悩みに対して、一人ひとりの髪や頭皮の状態、ご希望に合わせた治療をご提案しています。副作用が心配な方には【オーガニック治療】、発毛や育毛に効果的な成分を頭皮に注入する【LHDV治療】などがあります。

食事を見直して栄養バランスを整えても抜け毛が続く場合や、髪の細さ・ボリュームの減少が気になる場合は、食事以外の原因が関係している可能性もあります。気になる症状がある方は、ひとりで悩まず、専門のスタッフ・医師にご相談ください。

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